A subida na caixa (box step-up) é a irmã das dos avanços (lunges). Mover uma perna por vez requer coordenação e equilíbrio para uma execução apropriada e para que se consiga trabalhar o mesmo grupo muscular consistentemente.
Os erros abaixo são específicos da subida de caixa, mas também pode ser aplicados diretamente aos avanços, então nada de preguiça! Foco na execução!
Erro #1: Usar uma caixa de tamanho inadequado
Para propósitos gerais, o tamanho ideal da caixa deve ser na altura do joelho. É a altura ideal para ativar os músculos da perna, e não é alta a ponto de tornar o movimento muito difícil. Se você quiser fazer o exercício ficar (ainda) mais difícil, arrume uma caixa alguns centímetros mais alta. No momento em que você não conseguir mais subir sem inclinar muito o corpo, ou usar a perna traseira para dar impulso, é hora de baixar a altura. Se você estiver com dificuldade de subir em uma caixa na altura do joelho, comece com uma caixa um pouco mais baixa. Conforme você for ganhando força, você pode mudar para caixas mais altas.
Erro #2: Dar impulso com a perna traseira
Esse é um dos erraos mais comuns na execução desse exercício. Porque? O propósito da subida de caixa é fortalecer a força da perna dianteira, não da traseira. Quando você usa a perna de trás para dar impulso, você está usando momento e não os músculos para realizar a subida.
Corrija isso usando a perna traseira o mínimo possível. Parece simples, mas você vai notar que é bem difícil. Deixe os halteres de lado e tente sozinho subir na caixa, apenas com o peso do seu corpo. Mantenha a perna traseira estendida para diminuir as chances de usá-la para tomar impulso. Quando isso ficar fácil, você pode voltar a adicionar peso. Comece leve e aumente gradualmente. Lembre-se que o objetivo é conseguir músculos através do movimento, não apenas "fazer" o movimento.
Erro #3: Falta de consistência
Quando você faz a subida na caixa você tem duas opções: pisar com o calcanhar ou pisar com os dedos. A maioria das pessoas está apenas tentando subir na caixa e descer. O problema aparece quando mudamos a maneira como aplicamos pressão no pé quando subimos. Nenhuma é correta ou incorreta, é apenas uma questão de objetivos e objetivos demandam consistência.
Se você subir e aplicar a pressão nos dedos, você vai estar focando nos calcanhares e quadríceps. Se você aplicar a pressão nos calcanhares, você vai estar ativando os glúteos e o jarrete - músculos da parte póstero-lateral da coxa, isto é, atrás do joelho e lateral a ele.
Pense a respeito de quais grupos musculares você quer trabalhar e mantenha foco e consistência nas subidas e descidas. Simples assim!
